0,4 kilogram fett/vecka!!

Kolhydrater for the win!

Okej, en väldigt larvig rubrik. Men jag har suttit och gjort ett räkneexempel för en vän som jag hjälper bli av med fett, samtidigt som hen lyfter skrot för att bli stark och tävla i Styrkelyft. Observera att jag inte tänker ta på mig ett uns av hens resultat.

Förbränning vid löpning/promenader

Lyssnade på Tyngre Rubriker i morse, en podcast. I avsnittet nämner de energiförbräning (kilokalorier) vid olika typer av aktivitet. Vid löpning är det 1 kcal/kg kroppsvikt och kilometer. Jag har ju nyligen börjat jogga. Runkeeper (applikation) brukar ge mig en energiförbrukning på 0mkring 450 kcal/pass och jag har sedan den gett mig det värdet funderat på huruvida det är korrekt eller inte. Men enligt räkneexemplet 1kcal * 70kg * 6km =  420 kcal. Så inte helt dåligt. En promenad motsvarar 0,8.

Så, för att använda min väns exempel. Hen har på senaste tiden minskat ca 0,4 kg/vecka. Och gjort 2-3 löppass/vecka. 90kg * 5km *1kcal = 450 kcal/pass. Om hen istället skulle promenerat skulle det vara motsvarande 90*5*0,8=360. Skillnaden mellan dessa två pass är alltså 90 kcal.

Jag brukar räkna 1 kg fett som 7000 kcal. Tar vi då dessa 90 kcal/7000 kcal får vi 0,013 kilogram fett/löppass.

Alltså kan vi inte basera hela viktnedgången på löpning. Då måste hen springa nästan 1 maraton/v. för att gå ned i den nuvarande takten. Därför måste viktnedgång styras av ett begränsat intag av mat och dryck.

Resultat, hittills

Enastående resultat. Om jag får tycka fritt.

Dagar på deff 146
Vikt -14,8 -14%
Midja -22,5 -20%
Höft -11,5 -10%
Bröst -11 -9%
Lår -8 -11%
Biceps 0 0%

Vad har uteslutits? Sprit. Men inte så mycket annat. Mer grönsaker. Fler ”tråkiga” (mycket protein för lite kcal, substitut är olika exempelvis kvarg, keso, äggvita, kycklingfilé, torskfilé) proteinshakes.  Mindre kolhydrater på konditionsdagar. Mer på styrketräningsdagar. Frukost, lunch och middag.

Grönsaker: Färgstarka grönsaker, tomater, paprika, spenat
Protein: lax, nötkött, torsk, tonfisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter (ost, färskostar m.m.)
Kolhydrat: potatis, ris, bulgur/couscous, vissa rotsaker (morötter, palsternacka)
Fett: Sällan separata fettkällor, men avokado är bra och ägg
Blandkällor (protein/kolhydrat): baljväxter (bönor, linser, ärtor)