TRÄNINGSFILOSOFI från en hobbytränare

2015-11-12

marklyfter promeneramerailänna hampusar

POTATISMANNENs TRÄNINGSFILOSOFI FÖR EVIGA GAINZ

Troligtvis ett av mina mest utlämnande inlägg. Och troligtvis kommer många dra öronen åt sig och säkerligen ha både en och två åsikter om detta. Men ha då följande i åtanke:

  • Jag tränar för att jag älskar det
  • Jag har inga ambitioner på att tävla ”på riktigt”
  • Jag vill på intet sätt framhäva mig som ”kunnig” i området

Tycker hen om att göra något. Låt hen göra det så mycket som möjligt. Jag älskar att träna – framförallt älskar jag knäböj, bänkpress och marklyft. Därför tränar jag det så ofta det bara går – varje dag.

Några slutsatser jag dragit efter all input jag är:

  1. Du blir bra på det du tränar, och det är roligt att vara bra på saker
  2. Genom att inte alltid gå ”all in” i basövningarna så blir återhämtningstiden kortare och du kan träna en muskel oftare
    1. Utmattning kostar alltid mer än det smakar
    2. Spegelövningar är härliga att få pump i, så pumpa på
  3. Muskeln bör tränas så ofta som möjligt, så länge den får tillräckligt med tid till återhämtning
  4. Det finns en skillnad i att bygga muskler och att bygga styrka – men givetvis hänger det ihop, ändå
  5. Repetitionsintervallerna brukar delas in i följande
    1. Explosivitet och störst kraftutveckling tränas kring 2-4 repetitioner/set
    2. Muskelstyrka tränas bäst kring 4-6 repetitioner/set
    3. Muskelbygge sägs omtimeras kring 8-12 repetitioner/set (och bäst utveckling nås kring 40-60 repetitioner/pass)
  6. Vissa säger att variation är nyckeln till bäst tillväxt, jag tror att det viktigaste är att är att variera viktval och repetitionsintervall snarare än övningsval
  7. Progression är viktig (fler repetitioner, fler set, högre vikt) än tidigare pass ger utveckling
    1. Tidigare har jag jagat utveckling i varje pass – men har lärt mig att tänka om då varje pass blev en stress (och då blev träningen inte rolig)
  8. Volym/förflyttade kilogram ackumuleras över tid – så se inte bara till varje enstaka pass
  9. Spegelövningar (armar, deltoids, mage) är viktigt för träningsglädjen
  10. Att alldeles för ofta träna 1-2 reps (rejält tunga lyft) knäcker glädjen (”överbelastar nervsystemet”)
  11. Dragremmar, lyftarbälte m.m. är vettigt att använda om de kan hjälpa dig att lägga kraften på lyften istället för att låta en svag länk förstöra övrig träning.

Men varför träna så OFTA

Bättre skulle säkert vara att träna tre dagar, ta en vilodag, och sedan börja om igen. Men jag tränar sex dagar i rad för att jag älskar det – och dessutom har min vilodag på söndagar blivit en av mina favoritdagar. Och jag är ju dessutom en rutin-junkie.

BASÖVNINGAR som grund

Programmet innebär att de stora lyften, ”basövningar”, (Benböj, Bänkpress, Marklyft) tränas i varje träningspass.
Assistans-/kompletteringsövningar såsom chins, rodd, lårcurl körs 2-3 ggr/v.
Accessoarer/prehab-träning såsom biceps/triceps, baksida-/utsida axlar och rotatorcuffen 2-3 ggr/v.
Magträning läggs in i mån av ”tid”/”ork”.

Varierande FOKUS

Basövningarnas fokus roteras mellan tung (2-4 reps), styrka (4-6 reps), muskelbygge (8-12 reps).
Varje pass innefattar en av varje av ovanstånde fokus (tung, styrka, muskelbygge).
Assistans-/kompletterings- samt accessoarövningarna är målet 40+ (<60) reps, antingen i dropset (rekommenderas pga tidseffektivt) eller flera set.

Lite ÖVRIGA tankar

Benböj utförs alltid före marklyft (för att undvika en alldeles för trött ländrygg för att göra bra benböj).
Veckans första pass (efter vilodag) bör med fördel vara de tyngsta benböjen.
Variera gärna utförandet/träna varianter av baslyften, exempelvis:
Benböj => frontböj (oftast vid hypotrofipass)
Marklyft => sumomarklyft
Marklyft => upphöjda marklyft (på 20 kgsviktplatta) (vid hypotrofipass)
Bänkpress => smala bänkpress

Rotatorcuff/baksida axlar är perfekt att superseta med benböj.
Superset mellan benböj/bänkpress samt marklyft/dragövning (chins/rodd) fungerar alldeles utmärkt.
Se till att få tillräckligt med vila mellan seten för att klara samtliga.

En typisk TRÄNINGSVECKA

Måndag
Benböj (tunga): 6 set x 2 reps
Bänkpress (styrka): 4 set x 5 reps
Marklyft upphöjda (hypotrofi): 4 set x 8 reps
Chins (viktade) 4 set x 2-4 reps
Rotatorcuff gummiband (utåt)
Rotatorcuff vikt (uppåt)
Baksidan av axlarna 1 set x 40 reps (dropset)
Deltoids (utsidan) 1 set x 40 reps (dropset)

Tisdag
Benböj (styrka) 4 set x 5 reps
Bänkpress smala (hypotrofi) 4 set x 8 reps
Marklyft (tunga) 6 set x 2 reps
Fatman-pullups 6 set x 10 reps
Biceps 1 set x 40 reps (dropset)
Triceps 1 set x 40 reps (dropset)
Lårcurl 1 set x 40 reps (dropset)

Onsdag
Benböj (hypotrofi) 4 set x 8 reps
Bänkpress (tungt) 6 set x 2 reps
Marklyft (styrka) 4 set x 5 reps
Chins 4 set x Max (-) 1-2 reps (alltså 1-2 reps under max)
Rotatorcuff gummiband (utåt)
Rotatorcuff vikt (uppåt)
Baksidan av axlarna 2 set x 20 reps (lätta vikter)
Deltoids (utsidan) 1 set x 40 reps (dropset)

Torsdag
Benböj (tunga): 6 set x 2 reps
Bänkpress smala (styrka): 4 set x 5 reps
Marklyft sumo (hypotrofi): 4 set x 8 reps
Sittande rodd 1 set x 40 reps (dropset)
Biceps 1 set x 40 reps (dropset)
Triceps 1 set x 40 reps (dropset)

Fredag
Benböj (styrka) 4 set x 5 reps
Bänkpress (hypotrofi) 4 set x 8 reps
Marklyft sumo (tunga) 6 set x 2 reps
Rotatorcuff gummiband (utåt)
Rotatorcuff vikt (uppåt)
Baksidan av axlarna 1 set x 40 reps (dropset)
Deltoids (utsidan) 1 set x 40 reps (dropset)

Lördag
Benböj, frontböj, (hypotrofi) 4 set x 8 reps
Bänkpress (tungt) 6 set x 2 reps
Marklyft sumo (styrka) 4 set x 5 reps
Chins (viktade) 4 set x 5 reps
Biceps 1 set x 40 reps (dropset)
Triceps 1 set x 40 reps (dropset)

Vad SAKNAS

I ovanstående pass skulle jag vilja lägga till: dips, militärpressar, magträning (hängande benlyft, maghjul). Men det gäller att hushålla med resurserna. Tror att pressar över huvudet (”militärpress”) skall adderas till lördagspasset.

bakpotatisochkeso havregrynsgrötigen potatisiburk

Artiklar jag REKOMMENDERAR
http://www.styrkelabbet.se/traningsfrekvens/
http://www.styrkelabbet.se/traningsvolym/
http://www.styrkelabbet.se/traningsrapport-fran-boson/
http://www.styrkelabbet.se/trana-inte-testa/
http://tyngre.se/artiklar/knaeboej-varje-dag/
http://tyngre.se/artiklar/traeningsfrekvens-split-eller-helkroppspass/
http://tyngre.se/artiklar/dubbel-traeningsvolym-ger-inte-dubbel-effekt/
http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/