Viktminskning, bantning, viktnedgång

Nyårslöfeshjälp: viktminskning – en (fullständig) guide

Jag har tagit på mig att hjälpa en vän med sin viktnedgång. Man, 89 kg och 185 cm lång. Otränad.

De olika diet-faserna

Jag rekommenderar att detta görs i flera steg. För att inte bränna snöret från två sidor, såsom de flesta på diet gör (äter så lite som möjligt och tränar så hårt och mycket det bara går). Detta kommer göra dig matt, trött och öm. Dessutom frustrerad. Jag förespråkar exakt samma sak, fast tvärtom.

Vi börjar med lite kalorier och lite träning. Sedan ökar vi träning och då även maten. Tillslut kommer du funnit en lagom mängd träning och en lagom mängd mat – ungefär i samband med att du lärt dig äta LAGOM för din kropp och motionsnivå. Ett enkelt upplägg skulle kunna se ut enligt nedan.

Fas 1, hård diet, lite träning

Ett rätt stort kilokaloriunderskott (jag kommer kalla kilokalori antingen ”kalori” eller ”kcal” nedan – men menar kilokalorier om jag inte skriver något annat). Inte så värst mycket träning (1-2 ggr/v) men(!) mycket vardagsmotion (detta kommer göra dig taggad på att fortsätta utan att få för ont i kroppen av träningen).

Fas 2, mellanhård diet, mer träning

Här ökar vi matintaget men det innebär också lite mer träning (2-3 ggr/v). Eventuellt drar vi ned på vardagsmotionen (nu kommer du kunna orka träna lite mer  eftersom du äter mer och vant dig vid träningen).

Fas 3, lagom diet (som du kan hålla länge), mycket träning

Här bör du närma dig målvikt – eller i alla fall har en utstakad väg hur du skall nå den. Du har blivit starkare i kroppen  och träningen är en del i din vardag. Inte så stort underskott av kalorier men mycket träning (4-5 ggr/v), lagom vardagsmotion.

Förberedelserna är A och O

Förberedelserna är en nyckel. Utan en plan kan du hamna hur snett som helst.

  • Köp en matvåg (finns billiga på Claes Ohlson)
  • Köp ett måttband
  • Köp proteinpulver, exempelvis hos MMSports (Whey 100%) eller gymgrossisten (whey 80)
  • Köp alla matvaror du behöver för att göra matlådorna nedan
  • Skänk bort (Stadsmissionen är ett bra alternativ) eventuell ”trigger-mat” som gör att du äter för mycket

Att ta sin fysiska status – ”att mäta är att veta”

För att följa resultaten behöver vi ta vikt och mått och en fysisk status en gång per vecka.

Spara alla mått, vikt och bilder. Det är kul att titta tillbaka när du känner att du fastnat.

Ca 10 mån mellan bilderna och ca 20 kg.

Fysisk status – mått och vikt

  • Jag vill att du väger dig fredag, söndag och onsdag (på morgonen när du vaknat). Samma tid. Samma ”klädsel” (typ i underbrallorna). Gärna efter morgontoalett.
  • Ta kroppsmat varje exempelvis lördag morgon:
    1. Halsen
    2. Smalaste delen på magen (midjan)
    3. Tjockaste delen på magen (buken)
    4. Runt röven
    5. Vänster + höger lår (välj ett)
  • Hitta en plats i hemmet, gärna en vit vägg/dörr, och fotografera dig själv (detta gör du varje lördag morgon), gärna i de kläder du väger dig.
    1. Framifrån
    2. Bakifrån
    3. Från höger (profil)
    4. Från vänster (profil)

Fysisk status – performance

Varje lördag (efter måtten, bilderna och vikten), kör en fysisk utmaning

Ett förslag på fysisk utmaning är följande:

Lördag 1: ör så många burpees du orkar på 20 minuter
Lördag 2: gör så många burpees du orkar på 20 minuter (minst 3 fler än förra gången)
Lördag 3: 50 burpees på tid, spara tiden
Lördag 4: 50 burpees på 2 minuter kortare tid

Det skulle också kunna vara att springa, cykla eller simma samma sträcka på tid. Men något som anstränger kroppen och är mentalt jobbigt.

Räkna fram ditt kaloribehov

Det är inte avancerad matematik att beräkna ditt kaloriintag. Inte heller räkna på hur mycket du kan äta av varje livsmedel/ingrediens. Däremot finns det lite regler att hålla sig till.

Jag brukar tänka: 0,5 gram fett/kg kroppsvikt, 2,3 gram protein/kg kroppsvikt och resten kolhydrater för att fylla upp kaloribehovet under en dag. Vid lågt intag av kalorier brukar jag addera Vitamin-D samt Omega-3. Givetvis gör du som du vill.

Sedan om du äter allt vid en sittning eller sprider det över dagen är inte lika viktigt. Även om det finns bevis (jag har inga referenser eller foskning  – utan står på ”jättars axlar”) som säger att du får bättre muskeltillväxt genom att stimulera muskelproteinsyntesen var 3-4:e timma med ca 30 gram protein/tillfälle (förslagsvis genom proteinshakes).

Vill du ha hjälp med ett kostschema utifrån dina förutsättningar? maila mig på hamwid (a) gmail . com